Ile węglowodanów powinno się przyjąć podczas maratonu?

Minimum 60 gramów na godzinę, a dobrze wytrenowani biegacze mogą przyjąć do 90 gramów na godzinę. Standardowe żele zawierają 20–30 gramów węglowodanów i najlepiej przyjmować je co 25–30 minut.

Gdzie są punkty z wodą na trasie LOTTO Poznań Maratonu?

Punkty hydratacyjne znajdują się na kilometrach: 5, 10, 15, 20, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5 i 40. To daje biegaczom dostęp do płynów co kilka kilometrów przez całą trasę.

Jaka będzie pogoda podczas maratonu w Poznaniu?

Temperatura wzrasta od około 12°C na starcie o 9:00 do około 19°C o godz. 13:00. W pierwszych godzinach zachmurzenie będzie korzystne dla biegaczy, słońce pojawi się dopiero około godz. 13:00.

Jak się ubrać do maratonu w zmiennej pogodzie?

Wybierz ubiór na warstwach, którą możesz zdjąć w miarę wzrostu temperatury. Zaplanuj, że będzie chłodno na starcie, ale ciepło w drugiej połowie biegu.

Kiedy przyjmować żele energetyczne podczas maratonu?

Żele powinno się przyjmować co 25–30 minut, co pozwala na regularne dostarczanie węglowodanów organizmowi bez przeciążenia żołądka.

Maraton w Poznaniu: plan żywienia i ubioru na 42 km

Praktyczny poradnik dla uczestników 25. LOTTO Poznań Maratonu. Dowiedz się, kiedy pić wodę, ile węglowodanów przyjąć i jak się ubrać w zmienną pogodę startu o…

Przygotowanie do maratonu to nie tylko treningi, ale także precyzyjny plan działań w dniu startu. Dla uczestników 25. LOTTO Poznań Maratonu kluczowe są trzy elementy: strategia żywienia, hydratacja i odpowiedni ubiór dostosowany do warunków pogodowych.

Jak zaplanować hydratację na 42,195 km

Dystans maratonu wymaga systematycznego uzupełniania płynów, ale nie każdy punkt na trasie oferuje wodę. Organizatorzy przygotowali punkty hydratacyjne rozmieszczone na trasie w strategicznych miejscach, co pozwala biegaczom regularnie się nawadniać bez ryzyka długich odcinków bez dostępu do wody.

Punkty znajdują się na kilometrach: 5, 10, 15, 20, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5 i 40. Oznacza to, że w pierwszej połowie biegu (do km 20) punkty są rozmieszczone co 5 kilometrów, a następnie gęstość wzrasta — co 2,5 kilometra. To uzasadnione, bo w drugiej połowie maratonu organizm jest bardziej wyczerpany i wymaga częstszego wsparcia.

Planując trasę, warto zaznaczić sobie te punkty i zdecydować, na których będziesz pić. Nie musisz zatrzymywać się na każdym — możesz przejść kilka, jeśli czujesz się dobrze, ale nigdy nie ignoruj całych odcinków bez płynów, szczególnie w drugiej połowie biegu.

Węglowodany: ile i kiedy przyjmować

Energia to waluta maratonu. Aby utrzymać tempo i uniknąć „ściany” (nagłego spadku energii), musisz dostarczać organizmowi węglowodany w regularnych odstępach. Nie chodzi o jedzenie w sensie tradycyjnym, ale o łatwo przyswajalne źródła cukrów.

Minimalna rekomendacja to 60 gramów węglowodanów na godzinę biegu. Jeśli przez lata treningów nauczyłeś żołądek przyjmować większe ilości bez dyskomfortu, możesz zwiększyć to do 90 gramów na godzinę. Różnica jest znacząca — na czterogodzinnym maratonie to dodatkowe 120 gramów węglowodanów, czyli około 480 kalorii.

Standardowe żele energetyczne zawierają 20–30 gramów węglowodanów. Przy rekomendacji 60 gramów na godzinę oznacza to, że powinno się przyjmować żel co 25–30 minut. Niektórzy biegacze łączą żele z napojami sportowymi na punktach hydratacyjnych, aby bardziej urozmaicić źródła energii i uniknąć znudzenia.

Źródło energii	Zawartość węglowodanów	Czas przyjęcia
Żel standardowy	20–30 g	co 25–30 min
Napój sportowy (250 ml)	15–30 g	na punktach hydratacyjnych
Banan	25–30 g	przed biegiem lub w przerwach

Ważne: nie czekaj, aż poczujesz się zmęczony. Węglowodany powinno się przyjmować proaktywnie, od wczesnych kilometrów. Czekanie do momentu, gdy energia spadnie, to błąd — wtedy jest już za późno, a organizm może nie być w stanie szybko się zregenerować.

Pogoda i temperatura: co się zmieni w ciągu biegu

Bieg startuje o 9:00, kiedy temperatura wynosi około 12°C. To chłodno, ale nie zimno — idealne warunki do biegania bez przegrzania. W pierwszych godzinach zachmurzenie będzie korzystne dla biegaczy, bo zmniejsza intensywność słońca i ogranicza ryzyko przegrzania.

Jednak w miarę upływu czasu temperatura wzrasta. O godz. 10:00 będzie około 14°C, o 11:00 około 16°C, a o 12:00 około 18°C. Około godz. 13:00 temperatura osiągnie około 19°C i wtedy pojawi się słońce. Dla biegaczy, którzy będą wciąż na trasie (a większość będzie), to oznacza przejście z chłodnych, zachmuronych warunków na ciepłe i słoneczne.

Ta zmiana ma praktyczne znaczenie: ubiór, który był wygodny na starcie, może stać się zbyt ciepły w drugiej połowie biegu.

Jak się ubrać: warstwa po warstwie

Kluczem do komfortu w zmiennych warunkach pogodowych jest myślenie warstwowe. Nie chodzi o to, aby być ciepłym przez cały bieg, ale aby móc się dostosować do zmieniających się warunków.

Na starcie, gdy temperatura wynosi około 12°C i panuje zachmurzenie, powinieneś być ubiegany w taki sposób, aby nie czuć zimna, ale także nie być przegrzanym. Idealna konfiguracja to:

Warstwa bazowa: oddychająca koszulka (nie bawełna, tylko materiały syntetyczne lub naturalne z właściwościami termoaktywnym)
Warstwa środkowa: lekka kurtka lub kamizelka, którą możesz zdjąć
Spodnie: długie lub 3/4, w zależności od preferencji; wiele biegaczy wybiera długie, aby mieć dodatkową warstwę ochrony przed chłodem

W miarę wzrostu temperatury (od około godz. 11:00–12:00) będziesz mógł zdjąć warstwę środkową. Wielu biegaczy nosi ją przez pierwsze kilometry, a następnie wiąże wokół pasa lub zostawia na punkcie hydratacyjnym. To normalna praktyka na maratonach.

Dodatkowo warto zaplanować:

Czapkę lub opaskę: ochrona przed chłodem na starcie, a później przed słońcem
Rękawiczki: jeśli jesteś wrażliwy na zimno, lekkie rękawiczki mogą być wygodne w pierwszych kilometrach
Okulary słoneczne: na wypadek, gdy słońce się pojawi (około godz. 13:00)

Co to oznacza dla Ciebie

Praktycznie rzecz biorąc, przygotowanie do LOTTO Poznań Maratonu wymaga zaplanowania trzech rzeczy równocześnie. Najpierw ustal swój plan żywienia — ile żeli weźmiesz, w jakich odstępach je przyjmiesz i czy będziesz pić napoje sportowe na punktach. Przeprowadź to na treningach, aby żołądek się przyzwyczaił.

Drugi krok to zaplanowanie hydratacji. Zaznacz sobie punkty na mapie i zdecyduj, na których będziesz zatrzymywać się lub pić w biegu. Nie musisz na wszystkich, ale miej świadomość, gdzie są.

Trzeci element to ubiór. Weź ze sobą warstwę, którą możesz zdjąć — najlepiej tę, którą możesz przypiąć do pasa lub zostawić na punkcie. Pamiętaj, że pogoda będzie się zmieniać, a Ty będziesz w ruchu, co dodatkowo generuje ciepło.

Połączenie tych trzech elementów — regularnej energii, hydratacji i właściwego ubioru — to fundament udanego maratonu. Biegacze, którzy zaniedbują którykolwiek z nich, narażają się na problemy w drugiej połowie dystansu.