Trening siłowy a bieganie: co mówią trenerzy z Málagi i dane o urazach

Trening siłowy może ograniczać liczbę urazów biegaczy skuteczniej niż systematyczne zwiększanie tygodniowego kilometrażu. Na taki wniosek wskazują zarówno badania naukowe, jak i praktyka dwójki trenerów z hiszpańskiej Málagi, którzy prowadzą firmę Malagaentrena.

Czy siła jest ważniejsza niż kilometraż?

Dla wielu amatorów bieganie oznacza przede wszystkim liczenie kilometrów. Tymczasem podejście trenerów z Málagi pokazuje, że liczba kilometrów to tylko jeden z parametrów. Ich zdaniem znaczenie ma także to, jak ciało reaguje na obciążenie, ile czasu zajmuje regeneracja i czy treningi mają regularny rytm.

Biegacz, który wzmacnia mięśnie, lepiej znosi powtarzalne obciążenia stawów i ścięgien. Dlatego siła nie jest dodatkiem do biegania, tylko jego zabezpieczeniem.

Jak wygląda tygodniowy plan trenerów z Málagi?

Oboje trenerzy biegają, ale ich tygodnie wyglądają inaczej. Ruiz nie trzyma się sztywnej liczby kilometrów, a jego plan zmienia się w zależności od pory roku, bieżącej formy i ilości czasu, jaki ma na trening. Oprócz biegania korzysta z roweru górskiego, pływania, górskich wędrówek i siłowni.

Ruiz wcześniej pracował jako trener personalny i ma doświadczenie w pracy z ciężarami. Vera łączy bieganie z ćwiczeniami wzmacniającymi całe ciało. Obie metody pokazują, że plan można dopasować do własnych możliwości.

Co mówią badania o urazach biegaczy?

Najczęściej cytowane dane pochodzą z metaanalizy opublikowanej w British Journal of Sports Medicine w 2014 roku. Naukowcy z Danii przeanalizowali 25 badań, w których wzięło udział ponad 26 tys. osób. Wynika z nich, że osoby trenujące siłowo miały ponad trzykrotnie mniej urazów.

Kolejne dane dotyczą ćwiczeń zapobiegających kontuzjom. Według przeglądu, który przytacza serwis www.polsatsport.pl, takie ćwiczenia mogą zmniejszyć liczbę urazów z przeciążenia o około 50 procent. Dla biegacza, którego najczęstszym problemem są kolana, ścięgna Achillesa czy stopy, to bardzo konkretna korzyść.

Ile treningu siłowego wystarczy?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by dorośli ćwiczyli wzmacniająco główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Ten minimalny poziom jest łatwy do połączenia z bieganiem. Nie trzeba od razu wchodzić na siłownię kilka razy w tygodniu. Wystarczy regularność.

Jak zacząć łączyć bieganie z siłownią?

1. Ustal stałą liczbę dni biegowych. Vera biega w 3–4 dni w tygodniu, co daje czas na regenerację między treningami.
2. Dodaj dwie krótkie sesje siłowe. Mogą trwać 30–40 minut i skupiać się na nogach, pośladkach, plecach i mięśniach tułowia.
3. Nie kładź sesji siłowej tuż przed długim biegiem. Zmęczenie mięśni po ciężkim treningu zwiększa ryzyko błędów techniki.
4. Dostosuj obciążenie do sezonu. Ruiz zmienia plan w zależności od pory roku, co pozwala uniknąć przeciążenia w okresach małej energii.
5. Zaplanuj regenerację. Obaj trenerzy podkreślają, że przerwy są równie ważne jak treningi.

Co to oznacza dla Ciebie?

Jeśli biegasz regularnie i często zmagasz się z bólami, prawdopodobnie warto przestać traktować siłownię jako dodatek. Wzmocnienie mięśni, które stabilizują bieg, może okazać się skuteczniejsze niż kolejne kilometry dokładane do tygodnia. Nie trzeba jednak rezygnować z biegania. Najlepiej sprawdza się połączenie obu form, z dbałością o regenerację i systematyczność. Jak podaje www.polsatsport.pl, cytując Patricię Verę z Mundo Deportivo: „Regeneracja i systematyczność są kluczowe”.